Ansia notturna: perché arriva e cosa fare

Succede a molte persone: la giornata scorre tra impegni e incombenze, poi la casa si fa silenziosa, ci si mette a letto e i pensieri cominciano a correre. Il cuore batte più forte, il respiro si accorcia, il sonno tarda ad arrivare oppure ci si sveglia nel cuore della notte con un senso di allarme difficile da spiegare.

È quella che spesso viene chiamata ansia notturna. Più che un disturbo a sé, è uno dei modi in cui l'ansia può manifestarsi, ed è molto più comune di quanto si pensi.

In questo articolo provo a spiegare perché l'ansia tende a farsi sentire proprio di notte, come riconoscerla e che cosa si può fare, sia nel momento in cui arriva sia nel tempo.

Perché l'ansia si fa sentire proprio di notte

Durante il giorno siamo immersi nelle cose da fare. Il lavoro, la famiglia, gli spostamenti occupano l'attenzione e lasciano poco spazio a ciò che ci preoccupa.

La sera queste distrazioni si spengono. Nel buio e nel silenzio restano i pensieri, e la mente tende a riprendere i temi lasciati in sospeso: una scadenza, una conversazione difficile, una preoccupazione per la salute o per le persone care.

A questo si aggiunge la stanchezza. Quando siamo stanchi le emozioni si fanno più intense e i problemi sembrano più grandi e meno risolvibili di come ci appariranno al mattino.

C'è poi un circolo che si alimenta da solo: più si teme di non dormire, più si resta in allerta, e più l'allerta rende difficile addormentarsi.

Come si manifesta l'ansia notturna

Ognuno la vive a modo suo. Tra le esperienze più comuni ci sono:

• Pensieri che girano in tondo, spesso sugli stessi argomenti, con la tendenza a immaginare lo scenario peggiore.

• Difficoltà ad addormentarsi, o risvegli improvvisi nel cuore della notte con la mente subito «accesa».

• Sensazioni fisiche come battito accelerato, respiro corto, tensione muscolare, vampate di calore o un nodo allo stomaco.

• Episodi di paura intensa che possono svegliare dal sonno: in questi casi si parla di attacchi di panico notturni.

Se questi sintomi sono nuovi o molto intensi, è importante parlarne anche con il proprio medico, per escludere cause fisiche.

Cosa puoi fare quando arriva

Quando l'ansia si presenta di notte, combatterla con forza di solito la amplifica. Può aiutare invece riconoscerla per quello che è: un'attivazione del corpo e della mente, intensa ma passeggera.

Rallenta il respiro. Prova per qualche minuto a espirare più a lungo di quanto inspiri. Un'espirazione lenta aiuta il corpo a uscire dallo stato di allerta.

Dai un nome a ciò che senti. Dire a te stesso «è ansia, la conosco, passerà» crea una piccola distanza dalla sensazione e la rende meno minacciosa.

Scrivi i pensieri. Un quaderno accanto al letto permette di annotare ciò che preoccupa e di «parcheggiarlo» fino al mattino, quando potrai guardarlo con più lucidità.

Se il sonno non arriva, alzati. Restare a letto girandosi e rigirandosi rafforza il legame tra letto e agitazione. Meglio spostarsi in un'altra stanza, con una luce soffusa, e tornare a letto quando arriva la sonnolenza.

Cosa aiuta durante il giorno

L'ansia notturna parla spesso di qualcosa che di giorno non trova spazio. Per questo è utile lavorare anche su ciò che accade prima di andare a letto.

Orari regolari per dormire e svegliarsi, meno caffè e alcol nelle ore serali, il telefono lontano almeno mezz'ora prima di dormire: sono piccole abitudini che sostengono il sonno.

Altrettanto importante è concedersi durante la giornata un momento per fermarsi e ascoltare ciò che preoccupa: una passeggiata, qualche minuto di silenzio, una conversazione con una persona di fiducia. Quando le emozioni trovano posto di giorno, premono meno di notte.

Quando chiedere aiuto a uno psicologo

Se l'ansia notturna si ripete da settimane, se il sonno ne risente in modo importante o se cominci a temere il momento di andare a letto, può essere utile parlarne con un professionista.

In psicoterapia lavoriamo insieme per capire da dove nasce l'ansia, quali pensieri ed emozioni la alimentano e come interrompere i circoli che la mantengono. Nel mio lavoro seguo l'approccio cognitivo-interpersonale, che dà grande attenzione anche alle relazioni e alla storia di ciascuno.

Approfondisco questi temi nella pagina dedicata ad ansia e attacchi di panico.

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